ストレッチをして、ひざを支える筋肉をほぐし、膝痛を緩和させましょう。膝痛を和らげるストレッチをいくつかご紹介します。

■脚を伸ばす(1)

  1. いすに座り、片方の脚を伸ばして、もう片方の脚を曲げます。
  2. 上体をゆっくりと傾けていき、伸ばした側の足首に手で触れ、その状態を10秒間保ちます。痛い場合は無理に足首に触れなくても結構です。
  3. 両脚それぞれ10回ずつ行ってください。

■脚を伸ばす(2)

  1. 仰向けになった状態で、片脚は膝を曲げ、もう片方の脚はまっすぐ伸ばします。伸ばした脚は、かかとを直角に立てておきます。
  2. 伸ばした脚を床から20センチほどの高さまで、膝を曲げずに伸ばした状態で上げて、10秒間保ちます。
  3. 両脚それぞれ10回ずつ行ってください。

■太もも(膝と股関節を支える筋肉)を鍛える(1)

  1. いすに座り、ボールや座布団などを太ももの間に挟みます。
  2. 挟んだものを押しつぶすように力を入れて、数秒間そのまま保ちます。

■太ももを鍛える(2)

  1. いすに座り、片足をまっすぐに伸ばします。このとき膝は曲げないようにします。
  2. かかとを直角に立て、この状態を10秒間保ってください。
  3. 足を戻して、反対の足を同じようにします。これを10回ずつ繰り返します。

■太ももを鍛える(3)

  1. 仰向け、または、横向きに寝ます。
  2. 床から脚を10センチ程度持ち上げて、数秒間そのまま保ちます。

■骨盤の筋肉を鍛える

  • いすに座ったまま、大きく足を上げて足踏みを1分間続けてください。

■膝の曲がる範囲を広げる

  1. 両脚を伸ばした状態で床に座ります。
  2. 片方の脚を曲げて、すねに両手を当てながら胸の方に引き寄せ、数秒間そのまま保ちます。
  3. 片方の足首を膝の方へ反らせながら、反らせた側の膝の上から手で軽く押して、数秒間そのまま保ちます。

■注意点

  • お風呂上りに行う・・・血行の良い状態でストレッチを行いましょう
  • 毎日続ける
  • 無理をしない・・・無理をすると膝痛を悪化させる恐れがあります