腰痛を改善するために鍛えたい筋肉は、腹筋と背筋です。
腰痛を改善するためには、腹筋と背筋を中心に筋トレを行うと良いでしょう。

注意したい点は、症状を悪化させてしまう恐れがあることです。
もし治療中でしたら医師と相談して、症状に合わせて回数や負荷を調整してみてください。

さてやり方ですが、いくつかご紹介します。

方法1

床に両手と両膝を付き、腕と太ももが床と垂直になるように四つん這いになります。
その状態から腰を上に突き上げたり、背中を反らせたりを繰り返しましょう。
例えると、猫が怒ってフーッとなっている状態と、子どもを背中に乗せてお馬さんごっこをしている状態を繰り返すようなイメージです。

方法2

うつ伏せの状態で両手を頭の後ろに置き、上半身だけを反らせます。
上半身を持ち上げたときに、少しそのままの状態を保ちながら、息をすべて吐き切って、元の体勢に戻ってください。

方法3

仰向けに寝た状態で、自転車漕ぎのような運動をするのも効果的です。
足を高く上げるのではなく、両足を交互に、伸ばした状態から膝が直角になるように動かして足踏みのような運動を繰り返します。
腰への負担が減らせます。

方法4

仰向けになり、片方の膝だけを立てます。
腰の部分に両方の手を滑り込ませ、腰の部分を手で固定します。
そして、胸と首を天井の方へ真上に近づけるような感じで起こしていきます。
首を曲げないように注意して、無理しないように、辛いと思ったところで止めて下さい。